I december retter vi spotlightet mod thrusters på WOD. Vi kommer til at arbejde med thrusters på flere forskellige måder, og næsten alle dage, hvor thrusters er på programmet, vil de være dagens skill of the day.
Målet med thrusters er at udføre bevægelsen effektivt og kontrolleret gennem flere sammensatte gentagelser. Thrusters træner både din kardiovaskulære udholdenhed, muskulære styrke og eksplosivitet, samtidig med at de udfordrer din koordination og kernestabilitet. Hele måneden vil vi fokusere på at forbedre din teknik og styrke i thrusters, så du kan mestre denne kraftfulde øvelse og tage din træning til nye højder.
Nedenunder kan du se en kort video, hvor du kan læse standarden for thrusters med barbell og du får samtidig nogle gode tips til dine thrusters på hold. Igennem december vil vi både lave thrusters med dumbbells, kettlebells og barbell, så hold øje med det i din Arca-app!
Thrusters: Hårdt og Effektivt
Thrusters er en fantastisk øvelse til at udvikle eksplosiv kraft, styrke og udholdenhed. Thrusters kombinerer squat og overhead press i én flydende bevægelse, hvilket gør det til en nøgleøvelse for enhver funktionel træningsentusiast. Denne dynamiske bevægelse udfordrer både under- og overkroppen, mens den styrker din kernestabilitet og forbedrer din koordination.
Vi anbefaler, at du starter med en moderat vægt og fokuserer på at perfektionere din teknik, før du øger belastningen. Dette vil sikre en effektiv træning og minimere risikoen for skader. Når du mestrer teknikken, kan du gradvist øge intensiteten og opnå større styrke og kontrol over tid.
Alle vores trænere står klar til at hjælpe dig med at blive bedre til thrusters, uanset dit udgangspunkt. I hele december vil vi have fokus på thrusters i en stor del af månedens WODs. Det betyder, at du får rig mulighed for at øve dig og forbedre både din teknik og udholdenhed, så du kan løfte din træning til næste niveau.
For at måle din fremgang og udvikling gennem november, gennemfører vi en “Test day” mandag d. 2. december. Vi gentager programmet igen mandag d. 30. december, så du kan teste dine forbedrede thrusters. Testdagene vil altid være markeret med “Test day” i toppen af programmet i din Arca-app.
Test Day Program
Focus: Thrusters
A) Deadlift
10-10-10
B) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Thrusters @40/30
Burpees over bar
TC: 17 min
Note: The rounds of 7-…-7 Is the main workout. Everything leading up to that is more or less a “buy-in”
Denne workout kan som altid skaleres til alle niveauer og vores dygtige trænere er klar til at støtte dig hele vejen – uanset om det er teknik, styrke, eller udholdenhed, der udfordrer dig. Trænerne vil gøre deres bedste for, at du får en fantastisk oplevelse med månedens fokus på thrusters.
Månedens program i december er varieret og motiverende som altid, men med ekstra fokus på at blive god til thrusters. Har du spørgsmål eller kommentarer til månedens fokus eller WOD-programmet helt generelt, så tøv ikke med at skrive en kommentar herunder eller kontakt vores cheftræner, Jacob, på jacob@arca.dk
Glædelig december og rigtig god træningsmåned i Arca!
