I november sætter vi fokus på burpees på WOD. Vi kommer til at arbejde med burpees på flere forskellige måder, og næsten alle dage, hvor burpees er på programmet, vil de være dagens skill of the day.
Målet med burpees er at bevæge kroppen hurtigt og effektivt gennem flere sammensatte gentagelser. Burpees træner både kardiovaskulær- og muskulær udholdenhed samt din eksplosive styrke og kropskontrol. Vi vil bruge hele måneden på at forbedre dine færdigheder inden for burpees, så du kan blive en sand mester i at bevæge dig fra gulv til stående og tilbage igen med lethed og præcision.
Nedenunder kan du se et sammenklip af en masse forskellige burpee-variationer. Vi kommer til at have en del af dem på programmet i november så hold udkig efter dem i din Arca-app!
BUrpees: Hård men effektiv træning
Burpees er en fantastisk øvelse til at udvikle eksplosiv kraft, koordination og præcision i dine bevægelser. Burpees kræver fuld kropsaktivering og er derfor en nøglebevægelse for enhver funktionel træningsentusiatist, da den kombinerer hop, åbning og lukning af hoften og et pres i én øvelse.
Vi anbefaler, at du starter med en kontrolleret hastighed og gradvist øger tempoet, når du føler dig komfortabel med teknikken. Dette vil give dig mulighed for at øge både intensiteten og antallet af sammensatte gentagelser over tid, så du gradvist forbedrer din udholdenhed og burpee-styrke.
Alle vores trænere vil gennem hele november hjælpe dig med at blive bedre til burpees, uanset hvilket niveau du starter på. Der vil være fokus på burpees i en betydelig del af månedens WODs, så du får rig mulighed for at øve dig og forbedre din teknik og udholdenhed.
For at måle din fremgang og udvikling gennem november, gennemfører vi en “Test day” lørdag d. 2. november. Vi gentager programmet igen fredag d. 29. november, så du kan teste din forbedrede burpee form. Testdagene vil altid være markeret med “Test day” i toppen af programmet i din Arca-app.
Test Day Program
Focus: Burpees
A) Strict press
10-10-10-10
*8 Double KB bent over rows after each set
B) AMRAP 1
12 DB snatch @20/15
Max burpees over DB
– 1 min rest –
AMRAP 1
10 T2B
Max burpees over DB
– 1 min rest –
AMRAP 1
14 DB goblet squats
Max burpees over DB
– 1 min rest –
Repeat x 2 (3 rounds total)
Note: Go HARD on the burpees over DB
Denne workout kan som altid skaleres til alle niveauer og vores dygtige trænere er klar til at støtte dig hele vejen – uanset om det er teknik, styrke, eller udholdenhed, der udfordrer dig. Trænerne vil gøre deres bedste for, at du får en fantastisk oplevelse med månedens fokus på burpees.
Månedens program i oktober er varieret og motiverende som altid, men med ekstra fokus på at blive god til burpees. Har du spørgsmål eller kommentarer til månedens fokus eller WOD-programmet helt generelt, så tøv ikke med at skrive en kommentar herunder eller kontakt vores cheftræner, Jacob, på jacob@arca.dk
Rigtig god fornøjelse med de udfordrende og sjove workouts i november – vi ønsker dig endnu en fantastisk træningsmåned i Arca!