WOD

Hop, roning, vægtløftning, gymnastiske bevægelser og en hel masse andet. På WOD møder du alt det bedste indenfor funktionel træning.

Indhold:

WOD er en forkortelse for Workout of the Day. Der er en ny WOD hver dag, så du hele tiden får variation i din træning. Alle kan være med!

WOD’en er ens i alle boxe den pågældende dag, og både nye som øvede medlemmer er velkommen på holdet. Timen indledes med en opvarmning, og træneren sørger for at gennemgå dagens øvelser.

Der er typisk plads til 15 på holdet, men antallet af deltagere på holdet kan variere fra box til box og sal til sal afhængig af størrelsen på salen.

Deltagerantallet giver træneren god mulighed for at nå rundt til alle medlemmer og hjælpe uanset niveau.

Classics

På Classics kommer du til at møde de klassiske benchmark- og hero workouts som ‘The hatefull eight’, ‘Murph’ og ‘René dif’.

Indhold:

Du kan hen over tid teste din styrke og dit niveau. Formatet på holdene vil nogle gange være en lang workout, og andre gange have en A og en B del, som vi ser på WOD, hvor A-delen vil være skill eller styrkebaseret, og B-delen vil være benchmark workouten. 

Classics er for alle, som har haft 35+ hold, og du vil altid få god og grundig vejledning af din Arca Coach!

Opstart

Opstart er til dig, der er ny hos Arca. Det kan anbefales at starte med dette hold, også selvom du enten har dyrket fitness, vægtløftning eller gymnastik førhen.

Indhold:

Vi har sørget for, at programmet er skræddersyet til dig som ny hos os. På holdet lærer du de basale øvelser og bevægelser vi bruger, og du vil få indblik i, hvorfor vi træner, som vi gør.

Din træningsglæde og dit udbytte af træningen vil være langt større med en god start på Opstart – ikke mindst socialt. 

Du vil lære bevægelser, termer og workouts at kende. Du kommer igennem en WOD, hvor vi bruger de bevægelser og teknikker, der er blevet undervist i.

Du kan læse meget mere om Opstart her.

Power

Power er til dig, der gerne vil blive stærkere.

Indhold:

På Power bliver du stærkere, mens du får forbedret din teknik i de store løft: Squat, pres og dødløft.

Træningen består af 1 hovedløft og assisterende øvelser. Der vil måned for måned blive valgt enkelte primære fokuspunkter og på den måde sikrer vi, at du hele tiden er udfordret og vil udvikle dig.

Power cyklus:  25. august – 19. october 2025

Mandag: Press

Tirsdag: Squat

Onsdag: Squat

Torsdag: Dødløft

Fredag: Squat

Lørdag: Press

Søndag: Dødløft

Power cyklus: 20. oktober -14. december 2025

Monday: Front Squat (1RM)

Tuesday: Deadlift (1RM)

Wednesday: Deadlift (1RM)

Thursday: Overhead Press (1RM)

Friday: Deadlift (1RM)

Saturday: Front Squat (1RM)

Sunday: Overhead Press (1RM)

Power cyklus: 15. december – 8. februar 2026

Monday: Bench Press (1RM)

Tuesday: Back Squat (1RM)

Wednesday: Back Squat (1RM)

Thursday:  Deadlift (2RM)

Friday: Back Squat (1RM)

Saturday: Bench Press (1RM)

Sunday: Deadlift (2RM)

Sådan kan du træne på vores Power-cyklus:

Endurance

“Simple but tough” er mottoet for Endurance

Indhold:

Holdet er til dig, der elsker at få pulsen op. Holdet har mindre fokus på styrkedelen af vores funktionelle træning.

Programmet består typisk af mindre tekniske øvelser med mange gentagelser, og den laves ofte i teams af to eller tre. Intensiteten er høj hele vejen igennem de 55 minutter.

Der er plads til 20 personer på holdet, dog kan antallet af deltagere på holdet variere fra box til box og sal til sal, afhængig af størrelsen på salen.

Vi anbefaler ikke dette hold til helt nye medlemmer, fordi antallet af deltagere gør, at træneren ikke har samme mulighed for at rette på dine øvelser, som på de mindre hold.

Gymnastics WOD

Til dig, der gerne vil være bedre i ringene og i baren.

Indhold:

Til dig, som gerne vil være bedre til de mange gymnastiske elementer, som f.eks. kipping pullups, muscle ups og håndstand. 

Vi kombinerer tekniktræning (skills) med en workout, så du både kan nørde dine gymnastiske bevægelser og få pulsen helt op.

Alle kan være med uanset niveau – vi arbejder med progressioner i alle øvelser. 

 OBS: Kan variere fra box til box.

Mobility

Forbedrer din mobilitet og kropsbevidsthed.

Indhold:

Til dig, som gerne vil blive smidigere og have fokus på en anden del af din træning, hvor du forbedrer din rækkevidde i dine led, så du nemmere kan udføre de bevægelser, der laves i funktionel træning.

Der er fokus på udstræk, balance, åndedrætsteknik og forøgelse af din kropsbevidsthed. Mobility er derfor et godt supplement til de øvrige hold og er en anderledes måde at styrke din krop på.

Træningen varierer afhængigt af trænerens tilgang og baggrund. Der er som udgangspunkt plads til 15 på holdet, men antallet af deltagere kan variere fra box til box og sal til sal afhængigt af størrelsen på salen.

Vægtløftning

Forfin din løfteteknik og få øvet dine olympiske løft.

Indhold:

Vægtløftning er til dig, der ønsker at blive bedre til Snatch, Clean & Jerk.

Inden du hopper på holdet, er det en fordel at have styr på de grundlæggende øvelser, vi bruger hos Arca og mestrer både front- og overhead squats på et vist niveau.

Spørg din træner, hvis du er i tvivl, om du er klar til Vægtløftning.

WOD a friend

Det er for dig og din ven, der (endnu) ikke er en del af fællesskabet. Tag din ven under armen og prøv et hold sammen, der garanterer sved på panden og smil på læben.

Indhold:

Alle har dén ven – den ven, der nysgerrigt og med ærefrygt i stemmen spørger ind til din træning i Arca og den der WOD. Nu kan du tage den ven med til en WOD(!), og vise hvad Arca er og står for.
Det kan også være, at du ér den ven, og har fundet vej til vores hjemmeside, selvom du ikke er medlem. Nu kan du tage med til en WOD, og opdage hvad Arca er og står for.

Se tider for “WOD a friend” her: Ny hos Arca – arca (scroll ned i bunden).

Vi kalder vores hold for en WOD. Hvad betyder denne forkortelse, tænker du måske? Og skal det udtales som ‘træ’ på engelsk eller ‘vådt’ på nordjysk? Det står for Workout Of The Day, og du må udtale det lige som du vil! En af vores skønne trænere (ja, det er de alle sammen) vil guide jer igennem en WOD, der garanterer sved på panden og smil på læben. For os er træningen en leg, hvor vi opdager alt det kroppen kan, og vi i fællesskab kan føle os stærkere og sundere – og vi slutter gerne af med en high-five ved kalkspanden.

Open Gym

Når du vil træne selv.

Indhold:

Open Gym er til dig, der gerne vil træne på egen hånd. Der er mulighed for at træne sin teknik eller lave en WOD.
Udstyr til rådighed i vores Open Gyms; Ski’erg, Bike’erg, assaultbike, romaskine, vægtstænger, håndvægte, kettelbells, sjippetorve, måtter, kasser til boxjumps, wallballs mm.
I “Trykkeriet” + “Centralen” (kælder) forefindes assault runners ligeså. 

Vores træningsfaciliteter står til rådighed for alle medlemmer. Du kan se åbningstiderne for Open Gym under den enkelte box.
OBS: I “Krydsfeltet”, “Klubben” og “Kirken” har vi ikke et Open Gym lokale tilgængeligt i hele vores åbningstid, som vi har i alle vores andre boxe.

“Open Gym” med baby:

Man må kun medbringe baby i udvalgte boxe, i bestemte tidsrum, indtil baby kan kravle. Du kan finde en oversigt her. Kig efter “Baby Open Gym”. 

Baby WOD/ Baby Open Gym

Træning tilpasset nybagte forældre – og deres små babyer.

i 

Indhold:

Baby WOD er et hold for forældre og deres babyer. Træningen varer en time, og der er god tid til både at træne og sørge for babyen undervejs.

Under træningen bliver der ikke spillet høj musik, og træningsniveauet er tilpasset post partum-kroppen. Der er mulighed for, at din baby kan ligge i barnevognen i gården/på gaden (afhængigt af boxen), eller kan komme med indenfor til træningen.

OBS: Dette er ikke et efterfødselshold, og vi anbefaler du tager forbi en sundhedsfaglig, inden du tager på holdet. Du er velkommen med din baby, så snart du føler dig klar til træning efter din fødsel – og helt frem til at baby bevæger sig rundt/kravler ( af sikkerhedsmæssige årsager) .  

Se holdtider for Baby WOD HER. Der pålægges desuden aldrig bøde for manglende fremmøde, på netop denne holdtype.

“Open Gym” med baby:

Ønsker du at træne selv med baby, kan dette lade sig gøre i udvalgte boxe, i bestemte tidsrum, indtil baby kan kravle ( af sikkerhedsmæssige årsager). Du kan finde en oversigt her. Kig efter “Baby Open Gym”. 

NB: På helligdage og i ferieperioder kan der være færre hold, og de kan være rykket til et andet tidspunkt eller ugedag. 

Runners High

Indhold:

Skal du med ud at løbe?

Du har hørt om det, nogle af os har prøvet det, alle jagter det – Runners high! Vi har nu løbehold i udvalgte boxe, hvor en af vores trænere løber forrest. 

Programmet kan indeholde alt fra en spurt til længere ture, og et par benchmarks. Hold øje med appen.

Godt at vide:

• Du skal checke ind ved boxen, som på normale hold.
• Holdet er sat til at vare 2 timer, men du er fri til at gå før.
• Det er godt at have cykel med, for at komme fra box til løbedestination.
• Forældre med løbevogne er velkomne. 
• Det er løbehold hvor alle kan være med, uanset udholdenhed eller udstyr 🙂

Kirken : Tirsdage kl. 18 – 20

Community workout

Indhold:

Community WOD er en træning, som er arrangeret af den lokale community manager, for at samle vores fællesskab. Alle kan være med.