I oktober sætter vi fokus på wall balls på WOD. Vi kommer til at arbejde med wall balls på flere forskellige måder og næsten alle dage, hvor wall balls er på programmet, kommer det til at være skill of the day.
Med wall balls er målet at bevæge medicinbolden hurtigt og effektivt gennem flere gentagelser. Wall balls træner både kardiovaskulær- og muskulær udholdenhed samt din squat- og press teknik. Vi vil bruge hele måneden på at forbedre dine færdigheder inden for wall balls for at gøre dig til en sand mester i at kaste en medicinbold højt op på en væg og gribe den igen.
Wall balls er en fantastisk øvelse til at udvikle eksplosiv kraft, koordination og præcision i dine bevægelser. Wall balls er det, vi kalder for en kompleks øvelse og dermed også en nøglebevægelse for enhver funktionel træning entusiast, da der i øvelsen skal sættes et squat sammen med et pres.
Vi anbefaler at starte med en let medicinbold og gradvist øge vægten, efterhånden som du bliver mere komfortabel med teknikken. Dette vil give dig mulighed for at øge både tempo og vægt over tid for gradvist at opnå forbedringer i din træning.
I Arca har vi fire forskellige vægte på vores medicinbolde. Den letteste vægt er 10 pounds (lbs), den næste vægt er 14 lbs, som er kvinde-RX-vægten og herre-RX-vægten er 20 lbs. Der findes også, i nogle sale og Open Gyms, en endnu tungere vægt på 30 lbs, som er for den øvede funtionelle fitness go’er.
Pounds er en amerikansk måleenhed, men det er slet ikke så forvirrende, som det måske lyder. 1 pound svarer nemlig til 0,45 kg og derfor kan man forholdsvist nemt omregne sin medicinbold til kilogram. Herunder er der en liste over Arca-vægtene på medicinbolde i kilogram, så du ikke behøver at finde lommeregneren frem i salen:
Grøn medicinbold: 10 lbs = 4,5 kg
Blå medicinbold: 14 lbs = 6,3 kg
Sort medicinbold: 20 lbs = 9 kg
Orange medicinbold: 30 lbs = 13,5 kg
Den grønne, blå og orange medicinbold kan også være sort i nogen sale, så vær opmærksom på det, når du vælger en vægt til din workout.
Alle vores trænere vil gennem hele oktober hjælpe dig med at blive bedre til wall balls, uanset hvilket niveau du starter på. Der vil være fokus på wall balls i en betydelig del af månedens WODs, så du får rig mulighed for at øve dig og forbedre dine tohåndskast.
Nedenfor finder du en kort video med 3 gode fokuspunkter til wall balls, som du kan bruge, næste gang du har en lækker medicinhold i hænderne:
Wall Balls: Svært men hamrende godt!
Wall balls er en krævende disciplin, hvor teknikken kan finpudses og forbedres over tid. Når vi arbejder med gentagne kast med medicinbolden, er det vigtigt at starte med en bold, du kan kontrollere og bevæge forholdsvis effektivt. Start med en lettere bold, hvor du føler dig sikker i dine kast og kan fokusere på at holde en jævn rytme. Når teknikken sidder der, kan du begynde at øge boldens vægt eller tempoet og dermed udfordre dig selv endnu mere på en god måde.
Vi ved, at wall balls kan blive en smule træls og rigtig hårdt, især når man begynder at arbejde med høj intensitet og mange gentagelser af gangen. Det kan føles fristende at holde sig til få kast eller en let bold, hvis udholdenheden eller styrken ikke helt er der. Husk dog at vores engagerede og dygtige trænere er her for at hjælpe dig hele vejen igennem dagens WOD. De vil sikre, at du opbygger både teknikken og selvtilliden til at håndtere wall balls, også den tunge slags, og samtidig få mest muligt ud af månedens fokus.
For at måle din fremgang og udvikling gennem oktober, gennemfører vi en “Test day” onsdag d. 2/10. Vi gentager programmet igen onsdag d. 30/10, så du kan teste din forbedrede wall ball form. Testdagene vil altid være markeret med “Test day” i toppen af programmet i din Arca-app.
Test Day Program
Focus: Wall Balls
A) 3 RFQ
8 Strict pullups
20-30 sec Hollow hold
B) For time
10 Wall balls @20/14 lbs
10 Burpees over bar
20 Wall balls
20 V-ups
40 Wall balls
40 Deadlifts @80/60
40 Wall balls
20 V-ups
20 Wall balls
10 Burpees over bar
10 Wall balls
TC: 20 min
Note: Small sets, short rest might be the way to go for you
Denne workout kan som altid skaleres til alle niveauer og vores dygtige trænere er klar til at støtte dig hele vejen – uanset om det er teknik, styrke, eller udholdenhed, der udfordrer dig. Du kan være sikker på, at trænerne vil gøre deres yderste for, at du får en fantastisk oplevelse med månedens fokus på wall balls.
Månedens program i oktober er varieret og motiverende som altid, men med ekstra fokus på at blive god til wall balls. Har du spørgsmål eller kommentarer til månedens fokus eller WOD-programmet helt generelt, så tøv ikke med at skrive en kommentar herunder eller kontakt vores cheftræner, Jacob, på jacob@arca.dk
Rigtig god fornøjelse med de udfordrende og sjove workouts i oktober – vi ønsker dig endnu en laber træningsmåned i Arca!
