Månedens fokus vil være på roning.
Roning, eller nærmere bestemt ergometer-roning, er en essentiel del i ethvert funktionelt træningsprogram. For det første er roning en helkropsøvelse, der aktiverer muskelgrupper i både overkroppen og underkroppen samtidigt. Derfor er roning også en effektiv kardiovaskulær træningsøvelse. Endelig er roning også mindre belastende for underekstremiteten sammenlignet med fx løb, hvilket gør det velegnet til de fleste.
Vi kommer til at ro mere, end vi plejer og trænerne vil samtidig gøre deres for, at I bliver teknisk bedre til at ro i maskinen – både på korte og lange distancer.
For at teste jeres kapacitet og fremgang i roning gennemfører vi nedenstående program i starten og i slutningen af august på WOD. Testdagene vil være d. 2. august, altså i dag, og d. 28. august (testdagene vil altid være markeret med “TESTDAY” i toppen af programmet). Hvis du ikke har mulighed for at træne på de to dage, så kan du sagtens udføre programmet i Open Gym – du behøver kun én romaskine.
A) 5 min warm up (moderate intensity)
Teams of 3 on the rower
30 sec on, 1 min off.
B) 500 m row
TC: 2:30
C) 2000 m row
TC: 10 min
D) EMOM 8 for reps
30 sec pushups
30 sec situps
Denne workout vil som altid kunne skaleres og trænerne skal nok hjælpe jer igennem hele vejen, uanset om det er fleksibiliteten, styrken eller noget helt tredje, der er udfordringen. Trænerne skal altså nok sørge for, at du får en fed oplevelse med programmet og månedens fokus.
Som altid er det et varieret og motiverende månedsprogram, hvor vi blot skruer lidt op for ovenstående. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer til månedens program, så tøv ikke med at skrive til jacob@arca.dk.
Rigtig god træning ude i boxene – vi glæder os til at se jer!