Månedens fokus på WOD vil i juni være på statiske hold.
Statisk muskelarbejde er essentielt for alle former for dynamiske bevægelser, da kernemuskulaturen oftest skal give den fornødne stabilitet. Det statiske muskelarbejde kan og vil blive udført i bunden af en overhead squat, i toppen af en handstand push up og i toppen af en chin up, bare for at næve nogle af de lækre (og hårde) øvelser, vi skal lave i denne måned.
Det primære fokus vil være på kernemuskulatur samt overførsel til arbejde med vægtstænger, gymnastiske bevægelser med flere, men vi kommer også til at arbejde med statiske hold i ekstremiteterne, f.eks. overheadpositionen med en vægtstang. Vi vil også lave en masse tempo-arbejde, hvor øvelser skal udføres med et specifikt antal sekunder i den excentriske og koncentriske del af bevægelsen.
For at teste jeres statistike arbejdskapacitet gennemføres det nedenstående program i starten og begyndelsen af juni. På denne måde har I mulighed for at se fremgang fra starten til slutningen af måneden. Testdagene vil være d. 2. juni og d. 28. juni (testdagene vil altid være markeret med “TESTDAY” i toppen af programmet). Hvis du ikke har mulighed for at træne på de to dage, så kan du sagtens udføre programmet i Open Gym – du behøver kun en vægtstang og nogle vægtskiver:
TESTDAY
A. 2RM paused front squat
TC: 13 min
B. AMRAP 15
10 Deadlifts 50/35
8 Hang power cleans
30 sec front rack hold
6 Shoulder to overhead
20 sec front rack hold
C. Max time in perfect plank position
TC: 4 min
*Add weight if needed.
Note: Perfect plank position = hollow body. Shaking is perfectly normal. Forearms do not move. Ever!
Workouten vil som altid kunne skaleres og trænerne skal nok hjælpe jer igennem hele vejen, uanset om det er fleksibiliteten, styrken eller noget helt tredje, der er udfordringen. Trænerne skal altså nok sørge for, at du får en fed oplevelse med programmet og månedens fokus.
Som altid er det et varieret og motiverende månedsprogram, hvor vi blot skruer lidt op for ovenstående. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer til månedens program, så tøv ikke med at skrive til jacob@arca.dk.
Rigtig god træning ude i boxene – vi glæder os til at se jer!