November, som var fyldt med lækre squats, er forbi og nu er vi i den hyggeligste af alle måneder, nemlig december.
I december er månedens fokus på rope climbs, både i workouts, benchmarks og som styrkeelement i A-delen på WOD-holdene.
Rope climbs kræver grebsstyrke, teknik, koordination og ikke mindst vilje. For nogen kan det være skræmmende at skulle kravle højt op i et reb og der vil være en mental barriere, som skal besejres. Netop på grund af ovenstående skal vi træne rope climbs ekstra meget igennem hele december.
For at teste jeres kapacitet og fremgang med rope climbs gennemfører vi nedenstående program i starten og i slutningen af december på WOD. Testdagene vil altid være markeret med “TESTDAY” i toppen af programmet. Hvis ikke du havde mulighed for at få testet dit udgangspunkt i går (02/12) til testdag, så forsøg dig med programmet i Open Gym! Du behøver kun en vægtstang, et reb, en KB og en box, så er du klar til test-programmet.
TestDay Program
A) Deadlift w. reset
5-5-5-5
TC: 12 min
B) 4 Rounds for time
2 Rope climbs
15 Burpees
15 KB swings @32/24
2 Rope climbs
15 Box jump overs @24/20”
15 Goblet squats
TC: 18 min
Denne workout vil som altid kunne skaleres og vores dygtige trænere skal nok hjælpe jer hele vejen igennem, uanset om det er fleksibiliteten, styrken eller noget helt tredje, der er udfordringen. Trænerne skal altså nok sørge for, at du får en super fed oplevelse med programmet og månedens fokus.
Som altid er det et varieret og motiverende månedsprogram, hvor vi blot klatrer lidt mere i rebene end normalt. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer til månedens fokus eller WOD-programmet helt generelt, så tøv ikke med at skrive en kommentar herunder eller skriv til vores cheftræner på jacob@arca.dk
Nyd klatringen og rigtig god træning i december!