I juli er månedens fokus “the box” på WOD. Vi kommer til at arbejde med jump boxe på mere end én måde. Vi vil lave øvelser som step ups, step overs, box jumps og box jump overs, hvor der vil være særligt fokus på box jumps og box jump overs. Boxe kan bruges til både styrketræning og udholdenhedstræning, og det vil vi gøre rig brug af gennem hele juli.
Box jumps og box jump overs er begge øvelser der træner koordination, eksplosivitet og muskulær udholdenhed og er derfor en væsentlig del af et godt, funktionelt træningsprogram. Vi anbefaler at starte med en lav box og øg derefter gradvist højden eller tempoet på dine box jumps og/eller box jump overs, så vil du garanteret komme til at se forbedringer i din træning!
Alle trænerne vil gennem hele juli forsøge at gøre dig meget bedre til særligt box jumps og box jump overs, uanset hvad dit udgangspunkt måtte være. Øvelser med en box involveret vil være på programmet på cirka en tredjedel af de workouts, I kommer til at kæmpe jer bravt igennem i juli.
Nedenunder kan du se en kort video med 3 forskellige fokuspunkter, som du kan bruge til at blive bedre til øvelsen box jump overs før, under eller efter dit WOD-hold. De 3 fokuspunkter kan du også læse om her:
1. fokuspunkt: Land lavt i en squat med den ene fod tæt på kanten – dette gør du hurtigere kan komme om på den anden side af boxen og begrænser den totale distance du skal bevæge dig – det er effektivt!
2. fokuspunkt: Hold tyngdepunktet lavt på vej hen over boxen – dette gør at du hurtigere kan sætte mange gentagelser sammen, da det vil tage dig kortere tid at komme fra den ene side af boxen til den anden samtidig med at du sparer en smule på kræfterne i benene.
3. fokuspunkt: Hop lige så snart begge fødder er i kontakt med gulvet – dette gør at du nærmest springer op på boxen igen som en fjeder og dermed minimere tiden brugt på gulvet mellem hver gentagelse, du laver.
Box jumps og box jump overs er udfordrende øvelser, som man kan forbedre og finpudse en hel del. Når det kommer til dynamiske underkropsøvelser hvor vi skal hoppe op på noget, er det altid en god idé at starte med en lav box, som du forholdsvis nemt kan hoppe op på. Det skal gerne være en box-højde, hvor du ikke tøver i dit hop eller skal tage tilløb. Når du føler du er ved at have fanget teknikken og dermed forstår bevægelsesforløbet, så er det igang med at øge højden og/eller tempoet på dine box jumps og box jump overs.
Vi ved godt box jumps og box jump overs kan være lidt skræmmende at lære og man kan hurtigt få lyst til at droppe det og bare lave box step ups eller box step overs i stedet for, når det ikke går helt, som man gerne vil. Vores hjælpsomme og meget dygtige trænere er der dog til at støtte og hjælpe jer gennem alle de gode WODs med boxe og vil gøre alt hvad de kan for at du får mestrer teknikken og modet, så du kan få en super fed oplevelse med månedens fokus.
For at teste jeres kapacitet og fremgang månedens fokus gennemfører vi tirsdag d. 2/7 det nedenstående program og vi gennemfører programmet igen mandag d. 29/7 på WOD. Testdagene vil altid være markeret med “TEST DAY” i toppen af programmet inde i din Arca-app.
Test Day Program
Focus of the month: The box
A) EMOM 12
1 Power clean
B) For time
3 Rounds
200 m run
15 DB snatch @20/15
15 Box jumps @24/20”
3 Rounds
200 m run
10 Pull-ups
10 Box jumps @30/24”
TC: 20 min
Note: Last three rounds should be faster than the first three rounds
Denne workout vil som altid kunne skaleres og vores dygtige trænere skal nok hjælpe jer hele vejen igennem, uanset om det er fleksibiliteten, styrken eller noget helt tredje, der er udfordringen. Trænerne skal altså nok sørge for, at du får en mægtig god oplevelse med programmet og månedens fokus med en masse boxe og en masse hop.
Som altid er det et varieret og motiverende månedsprogram, hvor vi blot arbejder lidt mere med boxe end normalt. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer til månedens fokus eller WOD-programmet, så tøv ikke med at skrive en kommentar herunder eller skriv til vores cheftræner på jacob@arca.dk
Nyd de lækre, sveddryppende workouts i juli og hav en rigtig god sommer ude i boxene!